警惕這些傷腰的習慣！第一個你可能就中招了.....

1、腰背疼痛

腰椎疾病最常見、最容易被察覺到的表現，一般感覺疼痛的部位較深，活動時加重，臥床休息后減輕，年輕人最常見。

如果腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相對比較淺，并且感覺腰疼，可以摸到，按壓時有疼痛感，往往可能就是腰肌勞損。

2、腰易扭傷

很多老人容易抻到腰，比如彎腰拿東西或洗臉、起床疊被就發生腰痛，一般會當作肌肉拉傷處理了，其實很可能是腰椎間盤發出的信號。

3、腿疼

腰椎病一般表現為一條腿疼、麻、涼，少數人兩條腿疼，大部分腰椎間盤突出者出現腿疼癥狀。主要是腰椎間盤突出壓迫到神經根造成的疼痛。

4、脊柱側彎

如發現脊柱變得左右扭曲，即便沒有腰痛，也可能是腰椎病變的前期癥狀，多半是腰椎間盤突出壓迫到了一側神經根和血管，為減輕疼痛，人會被動性向反方向側彎，長此以往，椎間隙在壓迫一側變大，形成側彎。

5、腰和下肢畏寒

腰椎間盤突出壓迫神經，使血液循環不暢，導致怕冷。

以正常站立位時，腰椎負荷為100的話：

1、坐姿時：上身直立腰椎負荷最大，約為140%；

2、側躺時：腰椎負荷約為75%；

3、平躺時：腰椎負荷最小，約為25%。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加。站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150% ；坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近185% 。

上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。

1、坐姿——不要半躺在椅子上

保持髖關節、膝關節90度，靠背垂直，可在腰部加一個小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1小時～2小時改變一下姿勢。如果想坐著不那么容易累，腰不那么疼，最好的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。

2、撿東西、搬重物——不要彎下腰

不要彎下腰，應該通過彎曲膝蓋和蹲下來撿東西或搬起東西。

3、坐車、開長途車——不要時間太久

不建議長時間坐車與開車，連續駕車最好不要超過2小時，如果不得已，建議中途伸展放松，更換體位。

4、床墊——不要過軟也不要過硬

睡硬度中等的床。如果你躺下時床墊不會發生明顯的凹陷形變，說明這個床墊比較適合你。睡覺時枕頭不要太高，有時也可以在膝蓋下方放一個墊子使得腿部屈曲，從而放松背部肌肉。

5、鞋子——不要太高也不要太平

穿細高跟鞋走路時，身體會前傾，穿無跟鞋、平底鞋因為沒有減震緩沖作用，體重無法均勻分布在脊柱上，會導致椎間盤受損。所以穿平底鞋時最好墊個足弓墊；如果需要長時間行走或站立，最好穿有2厘米～3厘米跟高的鞋子。

1、小燕飛

趴在硬板床或瑜伽墊上，俯臥體位臉部朝下，雙手交叉放在臀部，頭和腳同時向上抬，腰部貼著床，使身體呈反弓形，并維持5秒～10秒鐘后呼氣。

頭、手、雙腿慢慢放下，并依次進行，早晚各一次，每次3組，每組10下。

2、5點支撐鍛煉法

兩個腳、兩個肘關節，以及后腦勺加起來5個點。仰臥在床上，雙腿屈膝，雙肘背部頂住床，腹部臀部向上抬起，維持5秒～10秒后放下。依次進行，早晚各1次，每次3組，每組10下。

對于老年人，開始做有難度，可以簡化成3個點，練的時候逐漸形成5個點，5點著地，其他都懸空。

3、立式俯臥撐

背部挺直，整個腰和臀是處在一條直線上，不要有翹臀撅臀的動作。

4、抱膝滾背

平躺在墊子上或床上，做屈髖屈膝的動作，要注意讓雙膝盡量靠近胸腹部。雙手抱住膝蓋，然后臀部和腰部呈一個搖椅一樣的動作前后搖動，鍛煉腰部力量的同時，也能緩解腰背疼痛。

5、蛙泳